Якщо після довгого перельоту вдень хилить у сон, а вночі не зімкнути очей — вітаємо, це джет-лег. Коротко: наш внутрішній годинник (циркадний ритм) не встигає швидко підлаштуватися під новий часовий пояс, звідси й тимчасовий дискомфорт. Симптоми: безсоння/сонливість, втома, труднощі з концентрацією, головний біль, зміни апетиту й інколи “пригнічений” настрій. Це не страшно: з правильною підготовкою вплив можна помітно зменшити. Нижче — 12 простих кроків, адаптованих під наші звички та побут. (Важливо: текст має загально-інформаційний характер; за наявності хронічних станів/ліків порадьтеся з лікарем.)
Внутрішній годинник синхронізується зі світлом, темрявою та рутинами. Коли ми раптово “стрибнемо” на 5–8 годин уперед/назад, годинник лишається “в старій країні”. Адаптація триває кілька днів, і стратегія залежить від напряму:
• На СХІД (година вперед): складніше; сон зсуваємо на РАНІШЕ.
• На ЗАХІД (година назад): трохи легше; сон зсуваємо на ПІЗНІШЕ.
Перед і після перельоту: 12 практичних кроків
1) Міні-зсув сну (правило 3 днів)
За 3 дні до вильоту щодня зсувайте час відбою/підйому на 30–45 хв.
• На СХІД: лягайте й прокидайтеся РАНІШЕ. • На ЗАХІД: ПІЗНІШЕ.
Домашнє світло підлаштуйте: ввечері приглушуйте/вранці вмикайте, ставте будильник.
2) Світлова експозиція — головний інструмент
Перші 2–3 дні — золоте правило:
• На СХІД: ранішнє яскраве світло, ввечері уникайте яскравого.
• На ЗАХІД: додайте світла ввечері, а ранкове сонце перший час дозуйте.
У день прильоту 20–30 хв прогулянки на денному світлі — must.
3) Короткі, вчасні дрімоти
В літаку — “power nap” 20–40 хв, але не більш як 90 хв, щоб не зірвати нічний сон. У день прильоту — одна коротка дрімота і тримайтеся до вечора.
4) Розумний кофеїн
На початку перельоту 1–2 чашки кави/чаю — ок. Припиніть кофеїн за 8–10 год до запланованого відбою в місці прильоту. Енергетики оминайте — ризик серцебиття й тривожності.
5) (За потреби) Низькі дози мелатоніну
Декому допомагає 0,5–1 мг за 1–2 год до сну. Порадьтеся з лікарем, якщо приймаєте ліки/вагітні/є стани. Дітям — лише за призначенням педіатра (див. розділ про дітей).
6) Гідратація: не пересихайте в літаку
Пийте воду до й під час перельоту. Алкоголь і дуже солоні снеки підсилюють зневоднення та набряклість. Навіть “один келих” може зіпсувати сон.
7) Легкі, збалансовані прийоми їжі
У польоті — невеликі порції частіше; у перший вечір — легка вечеря з білком і клітковиною. Важке жирне — ворог нічного сну.
8) Рух — для кращого кровообігу
Щогодини коротка прогулянка/розминка гомілок і стоп. У день прильоту 20–30 хв легкої ходьби + денне світло = швидша адаптація.
9) Місце та “сон-комплект”
Місце біля вікна зручніше для сну. Шийна подушка, маска для очей, беруші — дрібниці з великим ефектом. Візьміть тонкий кардіган/плед — у салоні прохолодно.
10) Екрани та синє світло
Перед сном зменшуйте яскравість, увімкніть “Night Shift”. У перший вечір на місці — замість телефона оберіть спокійні справи при приглушеному світлі.
11) Міні-вірність рутинам
Чищення зубів, теплий душ, кілька сторінок читання — чіткий сигнал мозку “час спати”. Вечірню каву/міцний чай у перші дні після прильоту краще скоротити або замінити на трав’яний.
12) Менше стресу — легший джет-лег
Документи, багаж, міський транспорт — усе разом дає стрес і посилює симптоми. Завчасно організуйте трансфер з аеропорту — перший день буде значно спокійнішим.
Поради для подорожі з дітьми
• Маленькі зсуви: за 3 дні до вильоту зсувайте відбій дитини на 15–30 хв (на схід — раніше, на захід — пізніше).
• Гра зі світлом: у країні прильоту зранку відчиняйте штори, увечері — приглушене світло, казка та знайомий ритуал.
• Міні-рутина в літаку: улюблена піжама, іграшка/книжка, “білий шум” зі смартфона — заспокоює.
• Перекуси й вода: часто й потроху. Замість солодощів — фрукти/крекери/йогурт.
• Гнучкість: у перші 48 год не чекайте “ідеального” сну; рятуйтеся короткими дрімотами.
• Екрани — як останній варіант і з фільтрацією синього світла.
• Мелатонін? Без призначення — ні.
• Повернення до школи/роботи: добре мати 1 “буферний” день для всієї родини.
Міні-план на 3 дні (з урахуванням напряму)
• День -3: зсуньте сон на 30 хв. Схід → РАНІШЕ, Захід → ПІЗНІШЕ.
• День -2: ще +30 хв. Ввечері зменшіть екрани, приглушіть світло.
• День -1: ще +30 хв. У літаку — дрімота 20–40 хв.
• День прильоту: 20–30 хв денного світла й прогулянки, тримайтеся до вечора; зробіть вечір максимально спокійним і приглушеним.
Типові помилки (швидкий список)
• 2–4 години глибокого сну в літаку → зірваний нічний сон.
• Важка вечеря + кофеїн у перший вечір → безсоння.
• “Один келих не завадить” → уривчастий сон.
• Ігнор світлового плану → розгублений внутрішній годинник.
Швидкий чек-лист
☑ 3-денний міні-зсув сну
☑ План світла (ранок/вечір)
☑ Час “стоп кофеїну”
☑ План руху в літаку
☑ Пляшка води + легкі перекуси
☑ Сон-комплект (подушка, маска)
☑ Завчасний трансфер з аеропорту
Останнє слово
Джет-лег — не вирок; маленькі, але вчасні кроки допомагають тримати його під контролем. Правильне світло, розумний кофеїн і звичні ритуали — особливо з дітьми — дають великий ефект. Щоб перший день пройшов м’якше, організуйте трансфер з аеропорту заздалегідь. Гарних перельотів і швидкої адаптації!